وتفقد الخضروات أثناء الطهي بين 10 و50 % من الفيتامينات والمعادن الأساسية لأجسامنا. فهذه المغذيات الهشة تتأثر بطريقة إعداد وطهي الطعام. والفيتامين C هو الأكثر هشاشة، يليه الفيتامين B ثم الفيتامين A.

لذا وللحفاظ على القدر الأكبر من الفيتامينات والمعادن لا بد من أن نتنبّه لهذه الخطوات الأساسية قبل الطهي:

– اختيار الخضار والفاكهة ذات الرائحة الزكية والألوان المركّزة.

– حفظ الخضار في مكانٍ مظلمٍ وبعيد عن الرطوبة.

– إستهلاكها خلال يوم أو اثنين من تاريخ شرائها.

– غسل الخضار الغنية بالفيتامينات (القابلة للذوبان في الماء مثل B وC) بالماء السريع الجاري، أو نقعها لفترة زمنية قصيرة بالماء والخل.
 

أثناء الطهي:

-يجب ضبط الوقت والحرارة الصحيحين، لأنه كلما تعرضت الخضار للحرارة فإنها تخسر من فيتاميناتها، وكذلك كلما زادت مدة الطهي.

-مثلاً لسلق حبات البطاطا، ينصح بعدم تقشيرها وبإنزالها إلى الماء المغلي مباشرة وليس وضعها في الماء البارد وتسخينه.

-كما يمكن الإبقاء على ماء السلق واستخدامها في إعداد الحساء أو الصلصات ما عدا مرق الملفوف ومشتقاته. (مع العلم بأننا نخسر كمية إضافية من المعادن والفيتامينات عند كل إعادة استعمال).

– إستهلاك خضار نيئة إضافة إلى المطهوة لاحتوائها على كميات مركّزة، مع تفادي استهلاك نوع الخضار نفسه مطهواً ونيئاً في آن (كالطماطم مثلاً) لأنها تنقص من معدل الكالسيوم في الجسم.

– الأفضل تناول الفاكهة والخضار طازجة من دون تقطيعها بالسكين، لأن احتكاكها بالمعدن يعرضها للأكسدة ويفقدها بعض الفيتامينات، وينطبق ذلك على تحضير العصائر أيضاً وتحضير السلطة، لذا فمن الأفضل تقطيع الخضار الهشة كالخس باليد وعصر الليمون باليد عوضاً عن الإستعانة بماكينة عصر بلاستيكية أو معدنية.

– إستخدام ألوان متنوعة في إعداد الطعام لأن كل لونٍ يحتوي على قيم غذائية مختلفة ولو كانت من نوع واحد كالفليفلة مثلاً.

– الطهي على البخار هو الأنجح في الحفاظ على الجزء الأكبر من فوائد الخضروات.

– قد نواجه مشكلات مع الأولاد في عدم رغبتهم بتناول الخضار، ما علينا إلا تزيين الأطباق بأشكالٍ وألوانٍ متنوعة لجذبهم إلى المأكولات الصحية.