من منا يراقب وضعية نومه؟ المعظم لا، في الواقع، في أسوأ السيناريوهات، قد تقتلك وضعية النوم السيئة ببطء.

وعلى الرغم من التأثير الذي يمكن أن تحدثه وضعية النوم على حالات مثل الخرف وأمراض القلب، فإن الأبحاث محدودة وتميل إلى التركيز على الأوجاع والآلام. فآلام الظهر هي أحد الآثار المترتبة على وضعية النوم غير المناسبة، وفقا لتقرير للكاتب نيك هاردينج في ديلي تلغراف.

ويشرح سامي مارجو، أخصائي العلاج الطبيعي: “يمكن أن تؤثر أوضاع النوم بشكل كبير على صحتك العامة وراحتك ونوعية نومك.و كل وضعية لها إيجابياتها وسلبياتها، وفهمها يمكن أن يساعدك على إجراء تعديلات لتحسين النوم والنتائج الصحية”.

والدكتورة كات ليدرل هي عالمة في مجال النوم، وتشير إلى أن عوامل نمط الحياة في النهار عادة ما تكون سببا لمشاكل الوضع في الليل.

وتقول “إن ما تفعله في اليوم يؤدي بشكل عام إلى الألم والانزعاج الذي تشعر به عند النوم في أوضاع معينة. وأحد العوامل المساهمة الأكثر شيوعا في ذلك هو نمط الحياة الخامل، لذا من المهم التحرك بانتظام خلال اليوم”.

النوم الجانبي

النوم الجانبي هو الوضع الأكثر شيوعا ولكنْ هناك آثار صحية على بعض الأشخاص اعتمادا على ما إذا كانوا يستلقون على جانبهم الأيسر أو الأيمن.

وتنصح النساء الحوامل وأي شخص يعاني من الارتجاع الحمضي أو مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو مشاكل أخرى في الأمعاء بالنوم على جانبهم الأيسر.

وتشرح مارجو: “هذا لأن المعدة تكون تحت المريء في هذه الوضعية”.

ومن ناحية أخرى، ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب بمحاولة النوم على جانبهم الأيمن لتخفيف الضغط على القلب.

وتشير الدراسات إلى أنه عندما يستلقي الأشخاص على جانبهم الأيسر يتغير موضع قلبهم بسبب الجاذبية. وهذا يسبب تغيرات في النشاط الكهربائي للقلب.و الأنسجة والهياكل الموجودة بين الرئتين تثبت القلب في مكانه عندما تنام على جانبك الأيمن.

وقد يكون لوضعية النوم أيضا تأثير على صحة الدماغ. وأثناء النوم، يقوم الجهاز الجليمفاوي في الدماغ “بغسل” النفايات السامة بعيدا عن الدماغ.وهناك أدلة تشير إلى أن هذه العملية تعمل بشكل أفضل عندما ننام على جانبنا الأيمن.

ويقول ليدرلي: “من المحتمل أن يكون هذا موضع اهتمام الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر أو أي نوع من أمراض التنكس العصبي”.

النوم على الظهر

واحدة من المشاكل الصحية الأكثر شيوعا المرتبطة بالنوم على الظهر هي توقف التنفس أثناء النوم، وهي حالة تسترخي فيها الأنسجة الرخوة في الجزء الخلفي من الحلق وينغلق مجرى الهواء مما يسبب الشخير وتوقف التنفس.

ويوضح ليديرل: “هذا له آثار على الصحة الأوسع، وغالبا ما يسير جنبا إلى جنب مع السمنة. وإنه يعطل استمرارية ونوعية النوم يمكن أن يؤدي إلى التعب، والذي يمكن أن يكون مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يقودون السيارة (لأنهم قد ينامون وهم يقودون).

وهناك أيضا آثار صحية جسدية. ونحن نعلم أن سوء نوعية النوم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأمراض المصاحبة الأخرى. وانقطاع التنفس أثناء النوم يفتح الباب أمام كل هذه الحالات الأخرى”.

وإحدى الطرق لمحاولة تقليل المشكلة هي النوم في وضع مرتفع.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر والرقبة، غالبا ما يكون النوم على الظهر هو الخيار الأفضل.

وتقول مارجو: “الوضع الأمثل لمحاذاة العمود الفقري هو الاستلقاء على ظهرك مع وضع وسادة تحت الركبتين لتنعيم الظهر.

وتشير أيضا إلى أنه بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم، يمكن أن يكون النوم على الظهر وضعا جيدا لتدريب أنفسهم عليه مع تقدمهم في السن، حيث يميل الأشخاص الذين ينامون على الظهر إلى الشعور بألم أقل في الظهر، كما أن النوم على الظهر مطلوب أيضا للمرضى بعد العمليات الجراحية.

النوم على البطن

في حين أن النوم على البطن قد يقلل من الشخير لأنه يمكن أن يساعد في إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة أكثر من النوم على الظهر، لكنه من المرجح أن يؤدي هذا الوضع إلى زيادة آلام الرقبة والظهر.

وتوضح مارجو: “إن التواء رقبتك إلى الجانب يضع ضغطا على رقبتك، كما أن النوم على البطن يمكن أن يؤدي أيضا إلى تقويس عمودك الفقري”.

وتضيف: “الضغط المباشر على الوجه يمكن أن يسهم في ظهور التجاعيد بمرور الوقت”.

وللمساعدة في تخفيف الألم الوضعي، ينصح الأشخاص الذين ينامون في الأمام باستخدام وسادة رفيعة أو عدم استخدام وسادة على الإطلاق للحفاظ على الرقبة في وضع أكثر حيادية ووضع وسادة تحت الحوض للمساعدة في الحفاظ على دعم أسفل الظهر.

لماذا يصعب النوم في الصيف؟

مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، قد يصعب عليك النوم جيدا. ووجدت دراسة نشرت في مجلة Journal of Sleep Research أن التغيرات الموسمية يمكن أن تؤثر على مدى جودة نومك.

وفيما يلي 3 أسباب تجعلك تجد صعوبة في النوم جيدا في الصيف:

1- درجة حرارة عالية

قد تجعل درجات الحرارة المرتفعة من الصعب على جسمك أن يبرد، مما يؤدي إلى عدم الراحة أثناء النوم. كما أنه يزيد من خطر التعرق، مما يترك سريرك رطبا وغير مريح للنوم.

2-  زيادة ساعات النهار

تشير دراسة نشرت في 2019 إلى أن التعرض لساعات النهار الطويلة يمكن أن يربك الساعة الداخلية للجسم، مما يؤخر بدء النوم. ويمكن أن يسهم أيضا في المزيد من نوبات الاستيقاظ أثناء الليل.

3- تأخر إطلاق الميلاتونين

عندما يحل الظلام بالخارج، فإنه يساعد على إرسال إشارة لجسمك بأن وقت النوم قد حان وإفراز هرمون الميلاتونين. ومع ذلك، فإن التعرض الطويل للضوء الطبيعي يمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم.

عشرة نصائح لنوم جيد في الصيف

وفيما يلي أهم 10 نصائح ستساعدك على النوم ليلا بسرعة وتقليل خطر دورة النوم المضطربة:

1- حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة

يعد الحفاظ على درجة حرارة الغرفة باردة ومريحة أمرا ضروريا للنوم جيدا في أيام الصيف.

وينصح الدكتور مانجوشا أغاروال، طبيب الطب الباطني -في تصريح لموقع هيلث شوتس- باستخدام المراوح أو مكيفات الهواء لخفض درجة حرارة الغرفة، وإطفاء الأضواء، وفكر في مواد الفراش مثل القطن أو الكتان. هذا سيساعدك على النوم بسلام.

2- شرب الكثير من الماء

إذا لم تكن تشرب كمية كافية من الماء، فمن المؤكد أن ذلك قد يتداخل مع دورة نومك. بينما يجب عليك تجنب شرب الكثير من الماء قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

3-  الحد من التعرض للشاشات قبل النوم

يمكن للأضواء الزرقاء المنبعثة من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر أن تعيق إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم. يقول الدكتور أغاروال: “قلل من وقت الشاشة، خاصة قبل ساعة على الأقل من النوم، لتجنب تعطيل دورة النوم والاستيقاظ”.

4- حافظ على برودة قدميك

إن إبقاء قدميك باردتين قبل النوم يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة جسمك وإرسال إشارة إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان. يمكنك وضع منشفة باردة ورطبة على قدميك لبضع دقائق لإبقائها باردة قبل الذهاب إلى السرير.

5-  ارتد ملابس نوم خفيفة

يوضح الدكتور أغاروال: “اختر ملابس نوم خفيفة ومصنوعة من أقمشة طبيعية مثل القطن للمساعدة في الحفاظ على انتعاشك وراحتك طوال الليل”. تعتبر الملابس الفضفاضة التي تسمح بتدفق الهواء مثالية للنوم في الصيف.

6- منع الضوضاء

خلال فصل الصيف، تجنب الضوضاء الخارجية الناتجة عن حركة المرور في وقت متأخر من الليل، وما إلى ذلك. استخدم سدادات الأذن التي تقلل الضوضاء لمنع الأصوات غير المرغوب فيها وخلق بيئة نوم هادئة وسلمية.

7- الحد من القيلولة النهارية

في حين أن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون منعشة، خاصة في فترات ما بعد الظهيرة في الصيف الحار، إلا إن القيلولة المفرطة أثناء النهار يمكن أن تعطل جدول نومك أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فحاول الحصول على قيلولة قصيرة لمدة 20-30 دقيقة في وقت مبكر من اليوم. هذا لن يتعارض مع نومك ليلا.

8- تجنب البطانيات

في حين أنه قد يكون من المريح النوم في بطانيات خفيفة، إلا إنها قد تسرق نومك عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم والتسبب في التعرق.

9- حافظ على جدول نوم ثابت

التزم بجدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إن تناول العشاء في الوقت المحدد، وتجنب أضواء الشاشات، والذهاب إلى السرير في نفس الوقت، يشير بانتظام إلى جسمك بأن وقت النوم قد حان. لذلك، اتبع جدول نومك.

10- تقليل التوتر

إذا كان التوتر يجعل من الصعب عليك الاسترخاء والنوم، فمارس تقنيات الاسترخاء قبل النوم، مثل اليقظة الذهنية أو الاستحمام أو تمارين التنفس العميق أو تمدد الجسم بلطف. سيساعدك هذا على الاسترخاء والهدوء والنوم بشكل أفضل في الليل.