من الطبيعي أن يحصل الجسم على قدر معين من السكر الطبيعي الموجود في الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الخضروات، ولكن الخطر يأتي من السكر الذي نضيفه للمشروبات والطعام، لتسببه في زيادة السعرات الحرارية والسمنة، وتأثيره كذلك على الصحة العقلية والبدنية، ولذلك يحاول كثيرون الامتناع عن السكر ونزعه من نظامهم الغذائي.. فهل يمكنهم ذلك؟

فوائد الامتناع عن السكر للصحة

دوماً ما يوصي خبراء التغذية والصحة ومنظمة الصحة العالمية بتقليل كميات السكر المضاف، سواء البني أو الأبيض، ويُنصح بتناول 25 جراماً (ما يعادل ست ملاعق صغيرة) من السكر يومياً، ويشمل ذلك إضافته للمشروبات وتحلية الأطعمة.

وما بين تناول الكميات المسموحة، أو محاولة التخلص من السكر تماما، يعتبر نزع السكر من النظام الغذائي واحد من الأمور التي قد تضمن تحسين جودة الصحة العامة، وتقليل خطر الإصابة بكثير من الأمراض، فوفقا لموقع Eatingwell يمكن أنه يساهم في:

1. خسارة الوزن
التخلص من السكر يعمل على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، مما يساعد على التخلص من زيادة الوزن والحفاظ عليه في وضع مستقر، وغالباً ما يكون السكر المضاف بنسب عالية سببا في دهون البطن، ومما يعني ضرورة التخلص من المياه الغازية والمشروبات المحلاة، والاعتماد على مصدر طبيعي للسكر.

2. تقليل خطر الإصابة بداء السكري
يرتبط ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وانخفاض الحساسية للأنسولين بتناول السكريات في الطعام أو المشروبات المحلاة، وهو ما يجعل الشخص عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، في حن يمكن أن يتسبب تقليل السكر المضاف في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم، ويقلل خطر الإصابة بداء السكري بأنواعه.

3. إبطاء علامات الشيخوخة
يفسد السكر المضاف بشرتنا ونقائها ويعمل على تسريع عملية الشيخوخة بإنهاك البشرة بالخطوط والتجاعيد، في حين يساهم التخلص من السكر في الحصول على بشرة نقية صحية ومتوهجة وغير منهكة.

4. حماية ضد الأمراض
تناول كميات كبيرة من السكر من الممكن أن يؤدي إلى تغيير توازن البكتيريا في الأمعاء، وقد يكون أحد أسباب الإصابة بالتهاب المفاصل واضطرابات الجهاز الهضمي ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأشارة دراسة ذكرها موقع Eatingwell، إلى أن جميع أنواع السكريات المضافة تزيد من مستوى البروتين التفاعلي سي، وهو مؤشر الالتهاب الذي قد يكون رد فعل مناعي غير صحي، في حين يحمى تقليل السكر من الإصابة بالأمراض، ويقوي المناعة ويقلل الالتهابات.

5. تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
يساعد التوقف عن تناول السكر على تحسين الصحة النفسية، لأن الدراسات تشير إلى أن السكر المضاف بكميات كبيرة يرتبط بتزايد احتمالية الإصابة بنوبات الاكتئاب والقلق ومشكلات الصحة العقلية، كما أشار الباحثون إلى وجود ارتباط بين الاعتماد على كميات كبيرة من السكر وحدوث مشاكل في الذاكرة.

6. تخفيف الشعور بالجوع
عند التخلص من السكر يتحسن مستوى الجلوكوز في الدم، ويعمل ذلك على تنشيط هرمون اللبتين المسئول عن تنظيم الشهية، بما يؤدي إلى إدارة الرغبة في الأكل والشعور بالجوع أو الشبع، في حين تساهم السكريات في مقاومة الشعور بالامتلاء وتُزيد من مخاطر السمنة.

7. الحصول على الطاقة
استبدال السكر المضاف بالفواكه الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة يضمن ثبات واستقرار الطاقة، في حين يتسبب السكر المضاف في ارتفاع مفاجئ في الطاقة، مثلما يحدث عند تناول قطعة شيكولاتة، لكن ينتج عنه انخفاض في نسبة الجلوكوز بما يؤدي إلى الشعور بالتعب والخمول سريعا، ويزيد الإحساس بالجوع.

8. صحة القلب والدماغ
يتسبب تناول السكر المضاف في تزايد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية، بينما يساهم تحييد السكر في تجنب هذه المخاطر، التي تؤثر على ضغط الدم وتؤدي إلى زيادة الالتهابات.

9. حماية الأسنان
كم مرة سمعت في طفولتك، أن السكر يسوس الأسنان؟ تعتبر تلك النصيحة التقليدية الأكثر صدقاً، لأن السكر المضاف يتسبب بشكل مباشر في تسوس الأسنان، خاصة إذا لم يتم تنظيفها وغسلها يتفاقم التسوس.

كيفية الامتناع عن تناول السكر
للوهلة الأولى، يبدو الامتناع عن السكر مهمة صعبة، خاصة إذا اعتاد جسمك على تناول كميات كبيرة عن الحد المسموح يوميا، ولكن يمكن التكيف على تقليل السكر المضاف في الطعام والمشروبات تدريجيا حتى التخلص منه نهائيا، فمن المتوقع أن تظهر أعراض انسحاب عند التوقف لمفاجئ عن تناول السكر المضاف، منها:

الصداع، التوتر والقلق، اشتهاء السكر بصورة مبالغ بها.

ويمكن البدء بخطة التخلص نهائيا من السكر أو تقليل كميته إلى أدنى مستوياته من خلال هذه الطرق:

تقليل تناول المشروبات السكرية، مثل: المياه الغازية، ومشروبات الطاقة، وتحلية المشروبات الساخنة، والعصائر.

تجنب الحلويات التي تحتوي على السكر، واستبدالها بالفواكه الطبيعية والشيكولاته الداكنة.

عدم تناول الصوصات التي تحتوي على كميالت عالية من السكر المضاف، مثل: الكاتشب، وصوص الشواء، وصوص الاسباجيتي والباربيكيو.

يُفضل تناول الأطعمة كاملة الدسم بدلاً من قليلة الدسم التي قد تحتوى على نسب أعلى من السكر المضاف، مع الحرص على قراءة قائمة مكونات الأطعمة أولا.

عدم تناول الأطعمة المصنعة مثل البرجر والنقانق، والاعتماد على المصادر الطبيعية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والدجاج واللحوم.

قراءة الملصقات على الأطعمة والمشروبات المعلبة لمعرفة نسب السكر والكربوهيدرات، واتخاذ القرار السليم.

تجنب أطعمة الإفطار المحلاة، مثل الجرانولا التي تحتوي على كميات عالية من السكر، وكذلك الفطائر والمعجنات، واستبدالها بوجبات مشبعة تحتوي على البروتين.

بدائل طبيعية للسكر

الحصول على السكر يمكن أن يأتي من مصادر مختلفة، بخلاف السكر الأبيض المضاف، مثل: مُحلي ستيفيا الطبيعي، مُحلي فاكهة monk، الألولوز الذي يتم استخراجه من بعض الفواكه، التمر، مهروس الفواكه، العسل، الدبس، مع ضرورة تناول هذه المحليات بصورة معتدلة.

خطوات الامتناع عن السكر

يمكنك اتباع نظام غذائي بدون سكر من خلال هذه الخطوات، التي يقترحها موقع Healthline:

التخلص التدريجي

من غير الصحي، قطع السكر تماماً على الفور، ولكن يجب اتباع نظام تدريجي لنزع السكر من غذائك، حتى يتم تدريب ذائقتك على التخلي عن السكر على مراحل حتىتتمكن من تحقيق خطتك في التخلص من السكر على المدى الطويل، عن طريق الاعتماد على بدائل السكر الطبيعية وتقليل كميته يومياً.

التخلص من مصادر السكر الواضحة

هناك مأكولات تعتبر مصدر واضح للسكر المضاف، منها: المخبوزات والمعجنات والحلوى المصنعة، والحرص على استبدالها بأطعمة أخرى صحية وتحتوي على نسب سكر أقل، مثل الزبادي مع الفواكه.

قراءة ملصقات الطعام

الاعتياد على هذه الطريقة يساعدك على تقليل السكر، فيمكن أن تدلك الملصقات على عبوات الطعام على كميات السكر في الأطعمة التي كنت تعتقد أنها صحية ومتوازنة.

الانتباه إلى أسماء السكر

يمكن أن يستبدل المصنعون كلمة السكر بكلمات أخرى معبرة عنها، لإيهامك بصورة غير مباشرة أن المنتج خالي من السكر، ولكنها قد يحتوي على: الجلوكوز، المالتروز، اللاكتوز، الفركتوز، السكروز، الديكستروز، وهي أسماء أخرى للسكر المضاف.

تجنب المشروبات السكرية

يمكن أن تعتقد أنك تشرب عصير طبيعي خالي من السكر، لكن الأمر غير حقيقي فالسكر موجود في: الصودا، عصائر الفاكهة، القهوة ذات النكهات، مشروب الشيكولاتة الساخنة، الحليب مع الإضافات.

استخدام النكهة لا السكر

إذا كنت تحب المذاق الحلو، فيمك استبدال السكر المضاف بالتوابل والبهارات لتحصل على الطعم، سواء بوضع أعواد القرفة أو إضافة مستخلص الفانيليا على المشروبات والأطعمة.

الاعتماد على أطعمة طبيعية

من الأفضل أن يضم نظامك الغذائي أطعمة طبيعية تحتوي على نسب متوسطة من السكر الطبيعي غير المضاف، مثل الفواكه التي تحتوي على الألياف والفيتامينات، حتى يكون نظامك الغذائي متكامل.

الامتناع عن السكر يعمل على تحسين جودة الحياة، ويضمن الحصول على بدائل أفضل، ابدأوا تدريجيا في نزع السكر من نظامكم الغذائي.