ما هو الأفوكادو؟
الأفوكادو هو ثمرة غنية جداً بالقيم الغذائية، اكتسبت ذلك من تركيبتها الرائعة التي تحتوي على  فيتامينات (هـ)، (ج)، (ك)، (ب2)، (ب3)، (ب5)، (ب6) ومستويات الدهون العالية الضرورية لعمل خلايا الجسم وإبطاء تكسير الكربوهيدرات. بالإضافة إلى احتوائه على حمض الفوليك، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، اللوتين، بيتا كاروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، الحديد والنحاس. 

13 فيتاميناً تؤثر على حياة الإنسان مباشرة .. ما هي؟ 
يوجد 15 نوعاً من هذه الفاكهة يختلفون من حيث الحجم واللون عند النضوج إلّا أنّ جميعها تقدّم القيمة الغذائية نفسها. تزرع هذه الأنواع في معظم أنحاء العالم. لكن، موطنها الأساسي في المكسيك وأميركا الوسطى، حيث وُجدت في مرتفعات المكسيك وغواتيمالا والأراضي المنخفضة في كولومبيا والإكوادور وبيرو. يعود تاريخ زراعة الأفوكادو إلى 500 سنة قبل الميلاد. 

يذكر الخبراء أنّ نصف حبة من الثمرة تكفي للحصول على فوائد الأفوكادو، مشيرين إلى أنّه يحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية حيث تحتوي الحبة الكاملة على 200 و300 سعرة حرارية. بات الأفوكادو شائعاً حتّى اعتمد الناس عليه كبديل للحوم في أطباقهم أو كعصير مليء بالمغذيات.

الأفوكادو يحافظ على صحة القلب
الأفوكادو غني بإحدى الستيرولات النباتية المعرفة باسم "بيتا سيتوستيرول"،  حيث يحتوي كل 100 غرام من الثمرة على 76 منها. يساعد تناوله في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية المهمة لصحة القلب. كذلك تقلل الثمرة من الكوليسترول الضار المؤكسد المرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين أو تراكم مادة البلاك على جدران الشرايين. بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الضرورية أيضاً للقلب والأوعية الدموية. 

كما يعد المحتوى العالي من البوتاسيوم والمغنيسيوم في الأفوكادو مفيد لتنظيم ضغط الدم، وبالتالي للوقاية من أمراض القلب. 

الأفوكادو يحمي العين
يحتوي الأفوكادو على المواد الكيميائية النباتية نفسها الموجودة في أنسجة العين، وهما اللوتين والزياكساتثين التي توفر الحماية المضادة للأكسدة من ضرر قد يلحق بالعين، بما في ذلك الأشعة البنفسجية. كذلك تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه على امتصاص مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون. 

الأفوكادو يمنع هشاشة العظام 
فيتامين (ك) من الفيتامينات المطلوبة لتقوية العظام لأنّها تعزّز امتصاص الكالسيوم في الجسم وتقلل من إفرازه في البول. الأفوكادو يمدّ الجسم بنسبة 18% من القيمة اليومية من فيتامين (ك). 

الأفوكادو يساعد في خفض الوزن
يشير البعض إلى أنّ فاكهة الأفوكادو مرتفعة السعرات الحرارية، لكن من الغريب أنّ البعض يذكر فوائد الأفوكادو فيما يتعلق بخفض الوزن. فما هو السر؟ السر هو أنّ هذه الثمرة غنية بالدهون والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي تقلل استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. في هذا السياق، أكّدت دراسة شملت 345 شحصاً أنّ تناول الألياف كان من أكثر المؤشرات تأثيراً على وزن الجسم.

الأفوكادو يقي من السرطان
لا تشير الدراسات إلى وجود رابط مباشر بين فوائد الأفوكادو والوقاية من السرطان. في الواقع، تمّت الإشارة إلى مركبات موجودة في الثمرة تقي من بعض السرطانات. تذكر الأبحاث دور حمض الفوليك الموجود في الثمرة في التقليل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والبنكرياس وعنق الرحم. لكن، حتّى هذا الارتباط لا يزال غير واضحاً.

كذلك يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من المواد الكيميائية والكاروتينات ذات الخصائص المضادة للسرطان. أظهرت مراجعة عام 2013 تأثير الأفوكادو الإيجابي على سرطان الثدي والفم والحلق. تبقى هذه الارتباطات غير خاضعة للاختبارات البشرية إنّما إلى أنبوب الاختبار.  

الأفوكادو يعزّز صحة الأمعاء
تساهم فوائد الأفوكادو في حماية الأمعاء من الأمراض، بما في ذلك سرطان القولون المستقيم ومرض التهاب الأمعاء. أظهرت دراسة أجريت على  163 بالغاً يعانون من زيادة في الوزن أنّ تناول الرجال  175 غراماً من الأفوكادو والنساء 140 غراماً  لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى انخفاض تركيز حمض الصفراء البرازية وزيادة التنوع البكتيري مقارنة مع مجموعة التحكم. ترتبط التركيزات العالية من حمض الصفراء بالتهاب الأمعاء ونمو الميكروبات الضارة المؤدية إلى نتائج صحية سلبية كسرطان القولون. 

الأفوكادو غني بالبوتاسيوم
يُعرف البوتاسيوم بفوائده المتعدّدة، حيث يساعد في تنظيم وظيفة الأعصاب ونقل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم والتخلص من فضلات الطعام، وفقاً للمكتبة الوطنية الأميركية للطب. كما تذكر جمعية القلب الأميركية دور البوتاسيوم في زيادة طرد الصوديوم من الجسم عبر البول مما يساعد في خفض ضغط الدم. 

الأفوكادو يقي من الاكتئاب
تكمن فوائد الأفوكادو في مخزونه من حمض الفوليك، حيث يعطيك 10% من حاجتك اليومية والمرتبطة بحسب الدراسات بانخفاض مستويات الاكتئاب، حيث يعمل على تحسين المزاج. يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الحمض الأميني المعروف بالهرموسيستين الذي يضعف الدورة الدموية ويؤثّر على مدّ الدماغ بالعناصر الغذائية. كذلك يساعد في إنتاج السيروتين والدوبامين والنورادرينالين المنظمين للمزاج والنوم والشهية. 

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأفوكادو غنياً بفيتامين (ب) الذي يعزّز نقصه خطر الإصابة بالاكتئاب ويقلل من الاستجابة للأدوية المضادة له. 

الأفوكادو يحسن الهضم
يؤكّد خبراء الصحة أنّ الأطعمة التي تحتوي على الألياف تنعكس إيجاباً على صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك. كذلك تساعد على الشعور بالشبع وتخفّف من رغبة الشخص في تناول الوجبات الدسمة والحلويات. الخبر السار هنا أنّ  فوائد الأفوكادو تشمل احتوائه على 13 غراماً من الألياف، حوالي ثلاثة أرباعها من الألياف غير القابلة للذوبان. 

الأفوكادو يخفف من أعراض البروستاتا
يعتبر الأفوكادو كما البرتقال من أغنى الفواكه التي تحتوي على بيتا سيتوستيرول الذي  يخفّف من أعراض تضخم البروستاتا من خلال منع امتصاص الكوليسترول الضار المرتبط بخطر الإصابة.  

الأفوكادو غني بالدهون
إحدى فوائد الأفوكادو المهمة جدّاً تتمثّل في احتوائه على الدهون، فلماذا تعتبر مهمة؟ يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة  تساعد على امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل مثل فيتامين (أ)، (د)، (هـ). كما تلعب دوراً فعالاً في تعزيز امتصاص القيمة الغذائية من الأطعمة الأخرى وتنقلها إلى مجرى الدم حتّى تصل إلى خلايا الجسم.

من جهة أخرى، يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الصحية التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع بين الوجبات. كذلك تؤدي إلى إبطاء تكسر الكربوهيدرات وبالتالي الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

فوائد الأفوكادو للسكري
خصائص هذه الثمرة تجعلها مناسبة لمرضى السكري، حيث إنّها منخفضة بالسكر والكربوهيدرات وغنية بالألياف والدهون الصحية. في هذا الإطار، أكّدت دراسة لهارفارد تتبعت 200 ألف شخص لمدة 20 عاماً أنّ اعتماد نظام غذائي نباتي، بما في ذلك الأفوكادو يقلّل 20% من خطر الإصابة بمرض السكري.

فوائد الأفوكادو للبشرة
تعود فوائد الأفوكادو للبشرة بفضل محتواه العالي من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة البشرة، بما في ذلك فيتامين (ج) و(هـ). يفيد فيتامين (ج) في الحفاظ على شباب البشرة عبر التخلص من التجاعيد. كذلك يحتوي على دهون أحادية مشبعة تساعد في الحفاظ على رطوبة البشرة، فضلاً عن دور العناصر الغذائية التي تحمي العيون والبشرة من أضرار الأشعة البنفسجية. 

فوائد الأفوكادو للشعر
تظهر فوائد الأفوكادو للشعر من خلال الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تجعله خياراً مناسباً من أجل الحفاظ على شعر قوي وصحي. طبقة رقيقة من زيت الأفوكادو قبل غسل الشعر كفيلة بترطيب فروة الرأس الجافة وبالتالي التخلص من القشرة ومنع تكسر الشعر. يشير البعض أيضاً إلى أنّ الزيت يحمي الشعر من الأضرار البيئية كأشعة الشمس والكلور في المسابح.  

فوائد الأفوكادو للرضع
دائماً ما تبحث الأم عن غذاء صحي يمد طفلها بالمغذيات ويكون لذيذاً في الوقت نفسه! في حال كنت من بينهنّ، فقد ترغبين إذاً في تجربة فوائد الأفوكادو للرضع، حيث يعزّز نمو دماغ الطفل لأنّه يجمع بين الفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة بخاصة اللوتين كاروتينويد. كذلك تساعد مضادات الأكسدة في حماية طفلك من التلف الخلوي.  

قد يكون الأفوكادو مفيداً عند الرضاعة أيضاً لمساعدة الطفل على النمو، حيث تمّ العثور على مضادات الأكسدة كاروتينويد كتلك الموجودة في حليب الثدي. وهي تشمل بيتا كاروتين، اللوتين، زياكساثانتين. يساعده أيضاً على سد حاجته المتزايدة الدهون لأنّه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة غير المرتبطة بزيادة الكوليسترول الضار. 

كما تتجلى فوائد الأفوكادو للرضع باعتباره  مصدراً جيّداً لتعزيز جهاز المناعة بفضل احتوائه على فيتامين (هـ)، الزنك وفيتامينات (ب) الداعمة كحمض الفوليك و ب(6). 

مكونات عصير الأفوكادو
حبة أفوكادو ناضجة
1 كوب حليب
1 ملعقة كبيرة سكر أو عسل

طريقة تحضير عصير الأفوكادو
قطّع الأفوكادو عامودياً إلى نصفين ثمّ أخرج البذرة بالملعقة.
أخرج اللب بالملعقة وضعه في الخلاط ثمّ أضف السكر أو العسل.
أضف نصف كوب من الحليب وامزجه جيدّاً ثمّ أضف الحليب المتبقي وامزجه مرة أخرى.
قدم العصير بارداً مع القليل من مكعبات الثلج.

فوائد الأفوكادو بالعسل
يعتبر الأفوكادو بالعسل مزيجاً صحيّاً لأنّه يحتوي على فوائد المكوّنين الغذائية الضرورية لتعزيز صحة الجسم. سابقاً ذكرنا فوائد الأفوكادو بشكل مفصّل، فيما يلي سنذكر فوائد العسل العامة.

فوائد العسل العامة
يحتوي العسل على العديد من مضادات الأكسدة الحيوية المهمة في الوقاية من الشيخوخة المبكرة والسكري وأمراض القلب.
يساعد العسل على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم.
يساعد العسل على تنظيم دقات القلب.
يساعد العسل على التئام الجروح.
يساعد العسل على التخفيف من السعال لدى الأطفال.
يحمي العسل الجسم من الالتهابات ويقتل البكتيريا. 
يساعد العسل على علاج رائحة الفم الكريهة.
يحتوي العسل على أنزيمات تساعد في الهضم وتساهم في علاج القرحة والإسهال.

هل الأفوكادو صحي؟
يعتبر الأفوكادو صحيّاً آمناً بشكل عام، لكنّه قد يسبّب الحساسية لدى بعض الأشحاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أو حساسية الفم. كذلك في حال استهلكت الثمرة بكميات عالية قد يزيد ذلك من وزنك بسبب مخزونها العالي من الدهون والسعرات الحرارية. تؤثّر الكميات العالية أيضاً على مستويات فيتامين (ك) مما يسبّب تخثر الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، حيث يجب أن يحافظوا على مستويات الفيتامين ثابتة. 

يمكنك تحصيل فوائد الأفوكادو بسهولة كبيرة لمجرد أن تتناول اللب. لكن، الأهم هو عدم الاعتماد على فوائد الفواكه والخضار كلٌ على حِدة بل اعتماد نظام غذائي صحي شامل يضمن لك الوقاية من الأمراض وعدم إدخال الملوثات الغذائية على جسدك.