الأرز البني

أرز كامل الحبة، أبقي الجنين داخله، إضافة إلى الطبقة الخارجية (النخالة)، وكلاهما يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. يحتوي الجنين على الدهون الصحية وفيتامينات هـ وب. أما النخالة فتحتوي على مضادات الأكسدة (الفلافونويد، الكيرسيتين، اللوتولين). يوفر الأرز البني سعرات حرارية مماثلة للأرز الأبيض، لكن مستوى البروتين فيه أعلى، ويحتوي على نحو ثلاثة أضعاف الألياف الموجودة في الأرز الأبيض. يعزز هذان المكونان الشعور بالامتلاء، ويساعدان في الحفاظ على وزن صحي. تناول الأرز البني يساهم في تنظيم سكر الدم والأنسولين، وأظهرت دراسة أجريت على 15 شخصاً من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 200 غرام من الأرز البني لمدة 5 أيام لديهم مستويات أقل بكثير من السكر والأنسولين في الدم أثناء الصيام، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكمية نفسها من الأرز الأبيض. لذلك، فإن الأرز البني خياراً أفضل لمرضى السكري.

الأرز الأسود

تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة الفلافونويدية، وخصوصاً الأنثوسيانين مقارنة بأصناف الأرز الأخرى، مما يجعله خياراً مغذياً. ومضادات الأكسدة مركبات تحمي الخلايا من التلف الناتج عن زيادة الجذور الحرة التي تساهم في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، المرتبط بتطور الحالات المرضية المزمنة مثل أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم، والتدهور العقلي.

الأرز الأحمر

تحتوي أصناف الأرز الأحمر على مجموعة لافتة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة، ففيها نسبة عالية من البروتين والألياف مقارنة بالأرز الأبيض. وهو، مثل الأرز الأسود، مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تقلل الالتهاب في الجسم، وتحافظ على مستويات الجذور الحرة تحت السيطرة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النمط الثاني. وتظهر الأبحاث أن الأرز الأحمر لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة، ويحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة الفلافونويدية مقارنة بالأرز البني.

الأرز الأبيض

هو الأرز الذي جرت معالجته، أي أزيلت النخالة والجنين منه. وهذه العملية تطيل العمر الافتراضي للمنتج النهائي، إلا أنها تؤدي إلى خسارة العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. ونتيجة لذلك، يحتوي الأرز الأبيض على كمية أقل من مضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن، وكميات أقل من الألياف والبروتين مقارنة بالأرز البني أو الأسود أو الأحمر، وهو أقل إشباعاً، وله تأثير أكبر على رفع نسبة السكر في الدم.

النوع الأفضل

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة، كالأرز البني أو الأحمر أو الأسود، يحسن الصحة. ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وأنواع معينة من السرطان. ووجدت دراسة أن استبدال 50 غراماً من الأرز الأبيض يومياً بالكمية نفسها من الأرز البني ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 16 في المائة. كما أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني أو الأحمر أو الأسود تنخفض لديهم أخطار الإصابة بحالات مثل متلازمة التمثيل الغذائي والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب. تناول الأرز الأبيض باعتدال صحي، إلا أن استبداله بأصناف من الحبوب الكاملة سيوفر بالتأكيد المزيد من العناصر الغذائية.