وجدت الدراسات أن القناة الهضمية الصحية يمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية أيضا، يعتبر تناول الألياف الغذائية طريقة سهلة لدعم صحة الجهاز الهضمي، يقول أخصائي التغذية سين سفانفيلدت، من تطبيق التغذية Lifesum إن الألياف تجعلنا نشبع لفترة أطول، مما يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة، بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

هناك نوعان من الألياف "قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان" يقول سفانفيلدت: "المادة القابلة للذوبان تخلق مادة شبيهة بالهلام ، مما يبطئ عملية الهضم، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، بينما تذوب الألياف القابلة للذوبان، عادة ما تمر الألياف غير القابلة للذوبان في المعدة دون أن تتكسر، وبدلا من ذلك تحبس الماء وتزيد من كتلة البراز ".

توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين حتى سن 50 باستهلاك 25 جراما و 38 جراما من الألياف يوميا، للنساء والرجال على التوالي، أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما يجب أن يكون لديهم 21 جراما و 30 جراما.

يكشف سفانفيلدت عن أفضل 11 نوعا من الأطعمة الغنية بالألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقول: "قد يكون من الصعب جدا قياس التركيب الدقيق للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لأنها تعتمد على كيفية هضمها وامتصاصها، الكمية المذكورة أدناه هي الكمية الإجمالية للألياف في المواد الغذائية ".

الشوفان
هذه ألياف قابلة للذوبان، وتحتوي تقريبا على 2.6 جرام لكل 35 جرام، مثالي للشوفان طوال الليل كوجبة إفطار سريعة أو دقيق الشوفان أو للخلط السلس واستخدامه بدلا من الدقيق في الفطائر.

البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء أيضا على ألياف قابلة للذوبان، وتحتوي على 4.4 جرام لكل 100 جرام.

مسلوق الفاصوليا البيضاء
تحتوي هذه الألياف القابلة للذوبان على حوالي 18.8 جرام من الألياف لكل 150 جرام، ينصح الخبير بشويها في الفرن مع القليل من مسحوق البابريكا وملح البحر والثوم.

التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان،حوالي 2.9 جرام لكل 125 جرام - مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل. تأكد دائما من وجود تفاحة في حقيبتك ويمكن أن تخلصك من الجوع المفاجئ.

البرتقال
يحتوي البرتقال على ألياف قابلة للذوبان بمعدل 1.5 جرام لكل 125 جرام، إنها الفاكهة المثالية لتناولها بعد العشاء. يمكن أن يساعد فيتامين C الموجود في البرتقال على امتصاص الحديد النباتي الموجود في الأطعمة مثل الفول والتوفو والعدس.

الجزر
يحتوي جزء 125 جرام من الجزر على حوالي 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان، أضف بعض الجزر المبشور إلى أي يخنة وستحصل على الكثير من النكهة والألياف الإضافية.

الشعير المسلوق
الشعير المسلوق الألياف القابلة للذوبان، هو المكون المثالي الذي يمكن إضافته إلى السلطات لجعلها أكثر امتلاء، مع حوالي 4.4 جرام من الألياف لكل 175 جرام.

بسيليوم
تحتوي هذه البذرة على 7.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان لكل 10 جم / 1 ملعقة كبيرة وهي إضافة رائعة لدقيق الشوفان أو عند خبز الخبز لزيادة عدد الألياف.

قرنبيط
يحتوي هذا على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالي 2.3 جرام لكل 100 جرام. يُحمص بالكامل في الفرن أو يُضاف إلى الكاري.

دقيق القمح الكامل
مع 8.3 جرام لكل 60 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان، استخدم هذا بدلا من الدقيق العادي عند صنع الخبز أو الفطائر أو الكعكات لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الفاصوليا الخضراء
تحتوي الفاصوليا الخضراء على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالي 3.4 جرام لكل 100 جرام لتكون محددة. أضفه إلى أي يخنة أو شوي أو ببساطة كطبق جانبي مع بعض زيت الزيتون وملح البحر في الأعلى.

يقول سفانفيلدت يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في نظامنا الغذائي في تعزيز نمو وتطور صحة الأمعاء والميكروبيوم، حيث يمكن أن يعمل الجزء من الألياف التي تتفكك في القولون كوقود" (يُسمى أيضًا البريبايوتكس) للبكتيريا.

ويضيف "هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الموضوعات ، حيث لا يزال من غير الواضح ما هو نوع البكتيريا المتأثرة ، والمقدار المطلوب لتحقيق الرفاهية المثلى، ولكن ما نعرفه هو أن تناول كمية كبيرة من الألياف ، جنبا إلى جنب مع كمية كبيرة أظهر أنه مرتبط بتحسين صحة الجهاز الهضمي وزيادة الرفاهية".