ونصحت خبيرة التغذية الروسية، تاتيانا بوشاروفا، الأشخاص الراغبيين باكتساب كتلة عضلية بعدم الاعتماد على منتجٍ أو منتجين من المواد الغذائية، فمن الضروري والمهم أن يكون في قائمة الغذاء منتجات متنوّعة.

5 أطعمة تُسهم في زيادة حجم الكتلة العضلية وهي:

1- لحم البقر:

حيث يحتوي على 22 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الكرياتين، حيث تمدّ الأحماض الأمينية الأكسجين للعضلات وتُحسّن القدرة على التحمل، وكمكمل مستقل، يستخدم الكرياتين في كمال الأجسام.

2- صدر الدجاج:

يحتوي على نحو 110 سعرات حرارية لكل 100 غرام من المنتج، بينما محتوى البروتين 23 غراماً. ولحم الدجاج جيد الهضم، ويحتوي على ، بالإضافة إلى أن تناوله مسلوق مفيد حتى لمشاكل الجهاز الهضمي.

3- البيض:

يحتوي على 13 غراماً من البروتين والزنك الذي يساعد العضلات على النمو، وحمض أميني ليسين، فهو يُقلل من معدل تكسير البروتين.

4- الأسماك:

في المتوسط تحتوي على 18 غراماً من البروتين، أما السلمون والسلمون الوردي والماكريل والروبيان (19 غراماً من البروتين)، والتي يمتصها الجسم جيداً. كما وتحتوي الأسماك على "أوميغا 3" والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تسهم في استعادة العضلات بعد التمرين.

5- الجبن القريش:

الذي يحتوي كل 100 غرام منه على 16 غراماً من البروتين، و70% من البروتين هو الكازين، الذي يشبع الجسم لفترة طويلة.